Cómo adelgazar (PARA SIEMPRE)

Cómo adelgazar (PARA SIEMPRE)

¿Es lo mismo perder peso que adelgazar? Te cuento las diferencias y nos da las claves para mantener un peso ideal con un entrenamiento frecuente y una alimentación saludable.

Cuando el objetivo principal de tu entrenamiento es adelgazar, debés comprender la diferencia fundamental que existe entre perder peso y adelgazar.

Perdés peso cuando:

  • Perdés líquidos. Por medio de sudoración excesiva, diarreas, vómitos, etc. Todavía existe la creencia de que cuanto más transpiramos durante la práctica deportiva, más calorías consumimos. Error. Perder sales y minerales fundamentales para la actividad eléctrica de tu corazón es peligroso. Este líquido perdido debe ser repuesto constantemente.
  • Hacés dieta. Me refiero a todas ellas que seguramente conocerás: muchas tienen nombre y apellido, algunas tienen poderes astrales, otras restringen los hidratos de carbono, otras se basan únicamente en la ingesta de proteínas o de sopas mágicas. Ni los astronautas se salvaron de ellas cuando nos proponían bajar un kilo por día. Suplementos y hormonas que se venden con este propósito, zapatillas, aparatos de gimnasia, buzos térmicos, electrodos, fibraciones, cremas y mucho más.
  • Padecés ciertas enfermedades. La pérdida de peso es justamente uno de los síntomas que te alertan para realizar una consulta médica.
  • Padecés desórdenes alimenticios, como bulimia y anorexia.
  •  Tenés estados anímicos que influyen sobre el apetito.

Entonces, se puede perder peso de diversas maneras, pero lo realmente importante es perderlo adelgazando, y esto se logra reduciendo el porcentaje de grasa en el cuerpo.

Para reducir la grasa, debés comprender qué es nuestro metabolismo y cómo funciona. La tarea no es fácil ni mágica, debés ser constante y perseverante, y requiere un cambio de conducta para siempre.

El metabolismo es como un gran laboratorio, encargado de regular todas nuestras funciones por medio de mensajeros químicos que son nuestras hormonas. Ellas determinan dos funciones fundamentales:

  • de destrucción (catabólicas). Descomponen moléculas grandes, como hidratos de carbono, grasas y proteínas, para liberar combustible que permite el funcionamiento de nuestro cuerpo.
  • de construcción (anabólicas). Toman los productos del catabolismo, glucosa, ácidos grasos y aminácidos, y los convierte en tejidos corporales, músculos, grasas y huesos.

Del equilibrio de estas funciones del metabolismo dependerá la acumulación o pérdida de grasa corporal.

¿Es posible ser “flaca gorda”? ¿Qué significa esto?

Podés tener un peso totalmente normal, según el IMC (Índice de Masa Corporal), pero tener adiposidades localizadas, hipotomía (pérdida de tono muscular), flotadores, pantalón de montar, salvavidas, músculos saleros (tríceps flojos y caídos), estrías (producto de bajar y subir con la pérdida y ganancia de peso).

La mejor opción para tu salud es adelgazar para siempre, que reduzcas tu porcentaje de tejido graso, que bajes esa grasa localizada que tanto te molesta desde el punto de vista estético y que disminuyas la posibilidad de padecer alguna enfermedad relacionada con la grasa subcutánea y visceral como las siguientes:

❖ hipertensión arterial

❖ dislipidemias

❖ hipertrigliceridemia

❖ hiperglucemia

❖ hiperinsulinemia

❖ hipertensión arterial

Varias de estas enfermedades son características del síndrome metabólico y de la diabetes tipo 1 y 2, entre otros.

El cálculo del porcentaje graso en tu cuerpo se mide con:

❖ densitometría ósea

❖ estudio de composición corporal por pliegues cutáneos

❖ perímetros de cintura, cadera y cuello

Promedio de grasa corporal

Hombres: entre 18% y 23%

Mujeres: entre 25% y 30%

Para que nuestro metabolismo trabaje adecuadamente, debe existir una correcta y equilibrada cantidad de hormonas. Las principales que impactan en la ganancia o en la pérdida de grasa son:

insulina. Disminuye la concentración de azúcar en la sangre.

estrógenos y progesterona. Intervienen en el desarrollo de la mujer, las enzimas digestivas, el equilibrio entre el agua y la sal, la densidad ósea, la función cardíaca, la memoria e impactan en la grasa en sangre.

testosterona. Hormona masculina que mantiene alta la energía y protege los huesos.

cortisol. La hormona del estrés también almacena grasa.

hormona del crecimiento. Construye músculo, quema grasas, protege los huesos pero es terriblemente peligroso inyectársela, suplementarse o utilizarla en cualquier forma, ya que puede causar resistencia a la insulina. Es importante proteger su producción natural.

leptina y ghrelina. Regulan el apetito y te indican tu nivel de saciedad cuando comés.

hormonas tiroideas. Ayudan a controlar la cantidad de oxígeno que utiliza cada célula, el ritmo con que se queman las calorías, tu pulso cardíaco, el crecimiento general, la temperatura, la digestión, tu memoria y estados de ánimo.

La secreción de estas hormonas es perfectamente modificable a través de la comida y la actividad física, o puede ser corregida mediante prescripciones de especialistas endocrinólogos. Por esta razón es importante saber, a través de estudios clínicos especiales, cuándo una glándula segrega poca o demasiada cantidad de alguna hormona, cuándo los receptores funcionan mal o si un órgano está enfermo.

Tu cuerpo reducirá su porcentaje graso manteniendo equilibradas las funciones metabólicas a partir de:

✓ una correcta y equilibrada alimentación

✓ la práctica del ejercicio adecuado

✓ la reducción del estrés.

Alimentos que no deben faltar en tu dieta:

❖ legumbresimg_7989

❖ frutos rojos (fresas, moras y frambuesas)

❖ carnes y huevos

❖ frutas y vegetales coloridos

❖ vegetales crucíferos

❖ vegetales con hojas de color oscuro

❖ nueces y semillas

❖ lácteos descremados

❖ granos integrales

Todos estos alimentos deben ser consumidos diariamente, podés armar tu menú diario combinando cada grupo entre sí. Reducí al máximo grasas hidrogenadas, granos refinados, exceso de alcohol y cafeína.

Movete, chiquita, movete

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Todos los meses te cuento que lo que realmente funciona para reducir el porcentaje graso es el entrenamiento de tipo intermitente, metabólico, con intervalos y por circuitos. Todos ellos son realizados a una alta intensidad con tiempos cortos de recuperación activa o pasiva entre un ejercicio y otro. Y la clave es elegir ejercicios que involucren la mayor cantidad de grupos musculares en un solo movimiento. Esta práctica debe ser realizada no menos de tres veces por semana, y el volumen de cada sesión depende de la intensidad del trabajo: cuanto más intenso, más corto. Varían de 20 minutos a 1 hora.

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REVISTA MARU – La Nacióncomo-adelgazar-para-siempre

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza 

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