1 PELOTA, 3 LOGROS

1 PELOTA, 3 LOGROS

Las pelotas inflables, esferas, fisiobalones o fitballs son geniales para entrenamientos físicos, propósitos estéticos o terapéuticos. En esta nota te enseño a usarlas en ejercicios de tonificación muscular.

Las pelotas inflables permiten realizar una infinidad de ejercicios divertidos, tanto orientados al rendimiento físico como a fines estéticos o terapéuticos. 

Desde el punto de vista del entrenamiento deportivo son una herramienta eficaz para lograr una mayor tonificación. Son ideales para fortalecer los músculos principales que se trabajan en cada actividad deportiva para:

  • el entrenamiento de un corredor, las pelotas permiten estabilizar la faja abdominal (rectos,  oblicuos y transverso), los músculos espinales y generar fuerza en los músculos del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos). 
  • un objetivo estético, las pelotas sirven como apoyo para lograr una mayor intensidad del ejercicio.
  • un fin terapéutico, se recomiendan para aliviar tensiones, para flexibilizar músculos o para rehabilitar lesiones. 

Las pelotas inflables (también llamadas esferas, fisiobalones o fitballs) pueden ser de diferentes tamaños y formas: la elección depende del objetivo que se busca con el ejercicio. 

Beneficios 

Son adaptables a las formas del cuerpo 

Proporcionan estabilidad 

Ayudan a aliviar dolores y tensiones 

Mejoran la postura 

Aumentan el tono muscular y la fuerza 

 

EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN 
Músculos abductores y abeductores 

Posición inicial: Recostada sobre una pelota alargada, con la cadera apoyada y los brazos en posición cómoda, colocar una pierna flexionada y apoyada sobre la colchoneta y la otra estirada. 

Ejecución: Elevar la pierna hacia arriba (con tobillera o sin ella) y bajarla. Hacer de 15 a 20 repeticiones. 

Músculos abdominales 
(porción superior del recto del abdomen) 

Posición inicial: Acostada sobre la pelota, con los pies apoyados en el suelo y las manos a los costados de la cabeza. 

Ejecución: Subir y bajar el tronco, contrayendo fuertemente los abdominales. Hacer 20 repeticiones en 3 series. 

Músculos abdominales 
(porción inferior del abdomen) 

Posición inicial: Boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo, los brazos extendidos y los empeines sobre la pelota. 

Ejecución: Llevar hacia adelante la pelota, flexionando las piernas, hasta que las rodillas queden por debajo del abdomen. 

Hacer de 10 a 20 repeticiones en 1 o 2 series. 

Músculos abdominales 
(oblicuos) 

Posición inicial: La cadera apoyada lateralmente sobre la pelota, las manos a los costados de la cabeza y las piernas extendidas con los pies sobre un apoyo. 

Ejecución: Flexionar el tronco y extenderlo, como acercando el codo al piso.

Hacer de 10 a 15 repeticiones de cada lado. 

Músculos isquiotibiales y glúteos 

Posición inicial: Acostada sobre una colchoneta con los brazos a los costados del cuerpo y los pies apoyados sobre una pelota. 

Ejecución: Elevar la cadera y contraer glúteos, bajar y subir la cadera sin apoyar la cola sobre la colchoneta. 

Hacer de 15 a 20 repeticiones. 

EJERCICIO TERAPÉUTICO 

Cuando los músculos abdominales y espinales no son lo suficientemente, fuertes tendemos a redondear esta zona. 

Esta postura es muy común en personas que trabajan mucho tiempo sentadas, provocando contracturas y dolor. 

EJERCICIO PARA RELAJAR ESTA ZONA

Sentada de espaldas a una pelota, con las piernas flexionadas, extenderlas apoyando simultáneamente toda la espalda sobre la pelota y mantener la posición durante algunos segundos. 

¡PARA RELAJAR LA ESPALDA! 

¡No te olvides! Siempre exhalá durante el esfuerzo.

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REVISTA MARU – La Naciónnota-1-pelota-3-logros-revista

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza