10 MINUTOS DE GYM EN VACACIONES

10 MINUTOS DE GYM EN VACACIONES

Llegó la temporada perfecta para poner el cuerpo en movimiento en un parque, la quinta, el mar o la montaña. Por eso, nuestra entrenadora armó una rutina con pocos elementos para practicar aun estando de vacaciones. 

Estos meses de verano son ideales para hacer actividades al aire libre. 

Te propongo un circuito que podrás realizar en cualquier lugar que hayas elegido para tus vacaciones. 

Sólo necesitarás una soga, que ocupa muy poco espacio. Saltar la soga es una actividad cardiovascular que entrena de manera formidable nuestra capacidad aeróbica y tonifica los músculos del tren inferior y superior. Además, requiere coordinación y agilidad, por lo que es un ejercicio muy completo y efectivo. 

Sin embargo, debemos tener en cuenta algunas recomendaciones para poder realizarlo en forma correcta y sin lesionarnos: 

  • Tenés que tener el calzado adecuado, con buena amortiguación. 
  • La ropa debe ser preferentemente ajustada para que no se enrede con la soga. 
  • El cabello debe estar atado. 

¡Ojo! Si padecés cualquier patología osteoarticular o muscular, no practiques esta actividad, ya que está contraindicada. Además, siempre hidratate antes, durante y después y, una vez finalizada la rutina, elongá los músculos que hayas trabajado. 

CIRCUITO 

Dura 10 minutos y lo podés repetir de cuatro a seis veces seguidas con un descanso entre circuitos de 3 a 5 minutos. La relación es un minuto de actividad aeróbica (soga) por cada minuto de un ejercicio localizado (estocadas, abdominales, etc.). 

1º MINUTO: saltar la soga. Podés hacerlo con dos pies juntos, alternándolos o cruzando la soga. 

2º MINUTO: inclinaciones laterales con o sin pelota, o con cualquier otro elemento que tenga algo de peso. Ejecución: inclinate hacia el pie derecho para luego extenderte hacia el lado izquierdo y hacia arriba. Alterná los lados a lo largo del minuto. 

3º MINUTO: saltar la soga. 

4º MINUTO: realizar estocadas hacia adelante. Ejecución: partiendo de la posición de pie con pies paralelos, realizá un paso bien grande hacia delante, de tal forma que quede la rodilla de la pierna adelantad
a perpendicular al tobillo de esa pierna. Volvé a la posición inicial. 

5º MINUTO: saltar la soga. 

6º MINUTO: abdominales porción inferior del abdomen. Podés hacerlos con o sin bosu. Ejecución: sentada sobre la cola, apoyá la zona lumbar y poné las manos sobre el suelo. Bajá y subí las piernas extendidas. 

functional-training-537º MINUTO: saltar la soga.

8º MINUTO: glúteos en cuadrup
edia. Ejecución: en posición de cuadrupedia, bajar y subir la pierna extendida durante 30 segundos y luego repetilo con la otra pierna. 

9º MINUTO: saltar la soga.

10º MINUTO: abdominales superiores. Ejecución: sentada, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca, bajá y subí la cabeza y los hombros 

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DESCARGAR NOTA COMPLETA – REVISTA MARU – La Nación  http://deliveryfit.com/wp-content/uploads/2017/01/Nota-5-10-min-de-gym-en-vacaciones-Revista-Maru-1.pdf

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza 

 

 

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