CÓMO ENTRENAR EN FORMA SEGURA

CÓMO ENTRENAR EN FORMA SEGURA

Te acerco las claves para lograr un entrenamiento sin riesgos y, sobre todo, efectivo.

Guías

La Frecuencia Cardíaca (FC) es un indicador, junto con la medición del VO2 máx. (la medición máxima de oxígeno) y el lactato en sangre, que se utiliza como medidor de la intensidad del ejercicio que estamos realizando.

El pulsómetro o cardiotacómetro es un dispositivo que consta de una banda con electrodos que se coloca alrededor del pecho y capta la señal eléctrica emitida por cada latido del corazón a un reloj que se coloca en la muñeca. En él se puede ver a través de dígitos la Frecuencia Cardíaca y sus variaciones durante el ejercicio. Existen varios modelos, desde muy simples hasta muy sofisticados, que se programan según las características personales de quien lo utiliza, pero lo más importante es el registro de la FC.

Motivos

Conocer nuestra Frecuencia Cardíaca durante el ejercicio es importante para:

  • Determinar la intensidad del ejercicio.
  • Asegurarnos de que estamos ejercitando en una determinada zona de entrenamiento.
  • Ayudar a obtener nuestros objetivos de entrenamiento más rápido.
  • Entrenar más duro en determinadas actividades.
  • Asegurarnos, en el descenso de peso, de que el sistema ener- gético que utilizamos es preponderantemente lipolítico.
  • Saber el porcentaje de intensidad en el control de diabetes tipo 2, colesterol e hipertensión arterial nos ayudará a mejorar esos valores.

En caso de padecer algún tipo de patología cardíaca, es indispen- sable el uso de un pulsómetro o cardiotacómetro para entrenar en forma segura.

Parámetros

Una Frecuencia Cardíaca normal en reposo es aquella comprendida entre las 60 y 100 pulsaciones por minuto y puede estar condicionada a factores hormonales, ambientales, de estrés, etc.

Para poder trazar la secuencia de entrenamiento que se realizará, debemos conocer cuál es nuestra FC máxima y cuál la mínima. Para eso contamos con la ergometría de esfuerzo y con fórmulas que lo determinan según la edad y el sexo de la persona. A esta frecuencia se la llama teórica y es muy válida, ya que nos aproxima a la realidad

LA FÓRMULA

Hombres

FC máx. = 220 – edad x el % que deseamos trabajar.

Mujeres

FCmáx.=226–edadxel% que deseamos trabajar.

Ejemplo:Hombre de 45 años. FCmáx.=220–45=
175 x 65% = 113 pulsaciones 175 x 85% = 148 pulsaciones.

Esto nos indica que podemos entrenar en estos porcentajes entre 113 y 148 pulsaciones por minuto.

Zona de entrenamiento

ZONA 1: Por debajo del 50% de la FC teórica, el sustrato energético es de grasas. Lo utilizamos para descansar y recuperarnos luego de un gran esfuerzo.

ZONA 2: Entre el 50% y el 70% de la FC teórica, el sustrato energético sigue siendo de grasas y es la zona ideal para trabajar si lo que queremos lograr es descender de peso y mejorar los valores de colesterol y resistencia a la insulina.

ZONA 3: Entre el 70% y el 80% de la FC teórica, el sustrato energético es de grasas e hidratos de carbono. Trabajando en esta zona lograremos mejorar la capacidad aeróbica.

ZONA 4: Entre el 80% y el 90% de la FC teórica, el sustrato energético es de grasas e hidratos de carbono. Trabajando en esta zona mejoramos la potencia aeróbica; el ritmo de trabajo es fuerte.

ZONA 5: Entre el 90% y el 100% de la FC teórica, el sustrato es de hidratos de carbono y trabajando en esta zona mejoramos la capacidad y potencia anaeróbica; el ritmo de trabajo es muy fuerte. Siempre que entrenamos para algún deporte debemos entrenar en esta zona, alternando con otras de menor intensidad. El tiempo de trabajo estará determinado por el tiempo de recuperación.

El tiempo que permanecemos en cada zona depende del objetivo que buscamos.

 

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REVISTA MARU – La Nacióncomo-entrenar-de-forma-segura-revista-maru

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza 

 

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