COMO SIRENAS

COMO SIRENAS

El método Tabata y el agua se alían  para que tu entrenamiento sea más efectivo (y placentero) a la hora de bajar de peso

En notas anteriores te contamos el sistema Tabata, que pertenece al tipo de entrenamiento HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad, por sus siglas en inglés), en el cual la intensidad de trabajo es muy alta, pero de corta duración, y combinada con períodos de recuperación. Casi todos los entrenamientos que están de moda tienen su base fisiológica en este sistema, y uno de los motivos fundamentales es que promueve la combustión de las grasas y mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica. 

Hoy te proponemos realizarlo en el agua,  un medio donde suma ventajas. 

El agua genera beneficios específicos: 
  • Disminuye el impacto en las articulaciones, los músculos y la columna vertebral. 
  • Facilita los movimientos corporales globales. 
  • Permite el trabajo simultáneo de músculos agonistas y antagonistas. 
  • Favorece la corrección de la postura. 
  • Contribuye con el retorno venoso. 
  • Mejora y favorece la relajación. 

 

Seguí el esquema del sistema Tabata 

20 segundos de trabajo intenso por 10 segundos de recuperación, durante 4 minutos. 

Principiantes 

Comenzamos paradas, de espaldas al borde de la pileta. 

Nos desplazamos corriendo a máxima velocidad hacia adelante, hasta tocar el borde de enfrente; tocamos y volvemos corriendo. Seguimos por 20 segundos. 

Descansamos 10 segundos quietas en el lugar sin hacer nada, solo respirando. 

Volvemos a repetir el ciclo hasta completar los 4 minutos. 

Durante los 10 segundos, en lugar de recuperarte en forma pasiva podés hacer abdominales: parate de espaldas al borde de la pileta, levantá las piernas flexionadas hasta el nivel del agua y volvé a la posición inicial. 

Avanzadas 

Comenzamos paradas en algún lugar del natatorio con el agua a la altura de la cintura. Saltamos abriendo y cerrando piernas, y acompañando con movimientos de brazos hacia arriba y abajo, durante 20 segundos. En los 10 segundos de recuperación realizamos sentadillas. Repetimos hasta cumplir los 4 minutos (unos ocho ciclos completos). 

Si realmente trabajaste a máxima intensidad, vas a sentir poca energía para volver a realizar otros 4 minutos. 

Pero si te animás, descansá de 5 a 10 minutos y empezá un ciclo más. 

Otra forma de variar la actividad es realizar un bloque de 4 minutos del ciclo para principiantes, descansar y después hacer 4 minutos del ciclo de avanzados. Cuando trabajás Tabata, si la intensidad fue la adecuada al final del entrenamiento experimentás un cansancio muy grande; no te olvides de elongar los músculos que sentís más afectados.

 

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REVISTA MARU – La Nacióncomo-sirenas

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza