COSA DE HOMBRES

COSA DE HOMBRES

Te presento un plan de actividad física exclusivo para ellos, porque los varones del hogar también deben ponerse en movimiento con constancia y disciplina.

Si sos de aquellos hombres que realizan una actividad física esporádicamente o quizás sos de los que juega un partido de fútbol, tenis, rugby, golf o salís a trotar únicamente los sábados o domingos, esta nota está dirigida a vos. Desde lo físico como desde lo emocional es importante ejercitar el cuerpo pero la mayor cantidad de lesiones deportivas se producen en personas que realizan este tipo de actividades físicas, porque el cuerpo no está preparado para soportar una vez por semana esas exigencias. Vayamos por partes y desde el comienzo.

Lo primero que tenés que hacer es chequear tu estado actual de salud; es decir, realizarte un chequeo general que debe incluir los siguientes estudios:

✓ hemograma completo (análisis de sang re, a través del cual conocés tus niveles de colesterol, glucemia, descartar anemias, infecciones, etc.).

✓ ionograma (análisis de sangre, para saber si hay carencia de determinados minerales)

✓ ergometría de esfuerzo (estudio de diagnóstico que mide la capacidad funcional). Consiste en realizar ejercicio físico en una cinta o en una bicicleta fija, y es una prueba fundamental par a saber si el corazón está en condiciones de sopor tar un esfuerzo físico, sin manifestar algún tipo de cardiopatía isquémica, arritmia, etc. También indica el comportamiento de la presión sanguínea durante la ejecución.

✓ examen traumatológico

✓ espirometría (nos indica la capacidad ventilatoria, sobre todo si sos fumador).

Antes de empezar

✗ Una vez que tenés los resultados y el apta físico del médico, podés comenzar a realizar actividad física en forma segura.

✗ Es muy importante determinar cuáles son los objetivos, ya sean estéticos, de salud o de rendimiento deportivo.

Objetivos a cumplir

✓ Disminuir de tejido graso visceral y subcutáneo. Para saber si es tu caso , realizá la siguiente relación entre cintura y cadera: 1° medir la cintura con un centímetro después de exhalar el aire. 2° medir la cadera con un centímetro en su punto máximo. 3° dividir el valor de la cintura por el de la cadera. En los hombres el resultado no debe ser superior a 0,90 cm. En las mujeres el resultado debe estar por debajo de 0,80 cm.

✓ Si buscás mejorar tu rendimiento físico, debés hacer hincapié en las cualidades físicas predominantes del deporte que practicás.

✓ Tener una buena capacidad aeróbica. Muchos hombres manifiestan que les falta aire para poder realizar los piques propios del fútbol, o que no pueden completar los hoyos en el golf ni recuperarse de una jugada en el tenis. Por eso, es fundamental entrenar la resistencia, velocidad de reacción, fuerza del tren superior e inferior, potencia, tendones y ligamentos (tan importantes en los cambios de dirección, en los piques y frenadas).•

¡A MOVERSE! EL SISTEMA PROPIOCEPTIVO, EL EQUILIBRIO Y LA COORDINACIÓN SON IMPORTANTES EN TODO ENTRENAMIENTO, YA QUE ENRIQUECEN NUESTRO PATRÓN MOTRIZ Y NOS EVITAN LESIONES.

El equilibrio se trabaja con y sin elementos. Mantené posiciones donde se sienta el protagonismo de los músculos estabilizadores,(abdominales, espinales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales).

1) En este ejercicio utilizamos el bosu, donde Willy realiza sentadillas tratando de mantener la posición de flexión unos segundos manteniendo la espalda derecha.

2) La coordinación se logra con escaleras de coordinación, realizando diferentes pasadas hacia adelante, atrás y lateralmente o en posiciones de equilibrio y coordinación. En este ejercicio se coordina el movimiento de brazos y piernas.

3) Los cambios de dirección se trabajan con vallas. Delante de cada una se cambia la dirección del desplazamiento.

4) La velocidad y la potencia se alcanzan con bandas de potencia, que agregan una mayor intensidad al ejercicio, ya que en todo momento se debe luchar contra la fuerza que te lleva hacia atrás. Hacé tres veces en dirección hacia adelante y tres en forma lateral.

ESTOS 4 EJERCICIOS, FÁCILES Y EFECTIVOS PARA EL EQUILIBRIO, LA COORDIACIÓN, LA POTENCIA, ETC. se pueden realizar dos o tres veces por semana y te llevará sólo 3 0 ó 40 minutos, pero llegarás al día de tu partido en mejor es condiciones para soportar las exigencias del deporte elegido. Verás cómo junto con una alimentación balanceada lograrás reducir tu cintura y el riesgo de padecer enfermedades coronarias.

EL CIRCUITO LUEGO DE UNA ENTRADA EN CALOR

(con desplazamientos y movilidad articular, entre otras), practicá este circuito en el que hay cuatro estaciones y en cada una de ellas se r ealiza una actividad muscular.

ACTIVIDAD AERÓBICA Y MUSCULAR

  1. DESPLAZAMIENTO: trote hacia adelante. En la primera estación, realizá flexo-extensiones de brazos durante un minuto.
  2. DESPLAZAMIENTO: trote hacia adelante, llevando los talones a la cola. En la segunda estación, r ealizá saltos con extensión durante un minuto.
  3. DESPLAZAMIENTO: trote hacia atrás. En la tercera estación, realizá abdominales durante un minuto.
  4. DESPLAZAMIENTO: lateral. En la cuarta estación, realizá estocadas hacia adelante durante 30 segundos y 30 segundos de estocadas hacia atrás.

Realizá este circuito 3 ó 4 veces seguidas y, una vez terminado, hacé ejercicios de elongación. ¡Sin excusas!

EJERCICIOS DE ELONGACIÓN

  • INCLINACIONES LATERALES
  • ADUCTORES Y ABEDUCTORES
  • FLEXORES DE CADERA E ISQUIOTIBIALES
  • ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA VERTEBRAL HACIA ARRIBA Y LUEGO PLEGADO AL FRENTE.

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REVISTA MARU – La Nacióncosa-de-hombres-revista

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza