¡EMPEZÁ YA!

¡EMPEZÁ YA!

Para que llegues radiante al verano, un plan de entrenamiento que te permitirá deshacerte de los kilitos de más acumulados durante el invierno.

Empeza ya! Se viene la primavera, una de las estaciones más lindas del año, los días se alargan y la temperatura nos invita a quitarnos la ropa, entonces surge la necesidad de bajar esos kilitos de más que acumulamos durante el invierno. Por esta razón, te propongo un plan de entrenamiento para empezar ya y llegar en mejores condiciones al verano. Hacelo durante un mes, a razón de tres veces por semana.

Debemos modificar algunos hábitos nutricionales si queremos que este plan sea un éxito, eliminando de nuestra dieta todos aquellos alimentos de calorías vacías (aquellas que no nos aportan ningún tipo de nutriente) e incorporando mayor cantidad de frutas y verduras.

Entrar en calor

Para entrar en calor, hacé desplazamientos laterales entre dos conos, lo más rápido posible, poné un aro en el suelo y hacé pequeños saltitos hacia adentro y afuera del aro. Esto repetilo siempre antes de cada entrenamiento.

1) ESTOCADAS HACIA ADELANTE

Desde la posición de pie realizar un paso grande hacia adelante y flexionar ambas piernas en ángulo de 90°, controlando que la rodilla no supere la punta del pie. Volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.

Primer semana: 1 serie de 10 repeticiones.

Segunda semana: 1 serie de 15.

Tercer semana: 2 series de 10.

Cuarta semana: 2 o 3 series de 15.

2) SENTADILLAS

Con los pies paralelos y separados ancho de cadera, llevá la cola hacia atrás, flexionando las piernas (las rodillas no deben superar la punta de los pies).

Primer semana: 1 serie de 10 repeticiones.

Segunda semana: 1 serie de 15.

Tercer semana: 2 series de 10.

Cuarta semana:  2 o 3 series de 15.

3) ABDOMINALES INFERIORES

Acostados con las manos al costado del cuerpo y si sienten dolor en la zona lumbar, colocarlas debajo de la cola, bajar las piernas derechitas y volver a la posición inicial.

Primer semana: 1 serie de 10 repeticiones.

Segunda semana: 1 serie de 15 a 20 repeticiones.

Tercer semana: 2 series de 15.

Cuarta semana: 2 series de 20.

4) ABDOMINALES SUPERIORES

Acostados boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca, subir y luego volver a la posición inicial. Exhalamos cuando subimos e inhalamos cuando bajamos.

Primer semana: 2 series de 10 repeticiones.

Segunda semana: 3 series de 10.

Tercer semana: 2 o 3 series de 15.

Cuarta semana: 3 series de 20.

5) ABDOMINALES OBLICUOS

Acostados sobre una colchoneta, con las manos al costado del cuerpo, llevar las piernas extendidas hacia arriba y realizar círculos hacia un lado y hacia el otro.

Primer semana: 1 serie de 10 repeticiones.

Segunda semana: 2 series de 15.

Tercer semana: 2 series de 20.

Cuarta semana: 2 series de 25.

6) ADUCTORES

Acostados sobre una colchoneta, abrir y cerrar las piernas en tres tiempos.

Primer semana: 1 serie de 10 repeticiones.

Segunda semana: 2 series de 20.

Tercer semana: 2 series de 25.

Cuarta semana: 3 series de 20.

7) GLÚTEOS, ISQUIOTIBIALES Y ADUCTORES

Acostados sobre una colchoneta, con los pies colocados sobre un banco, elevar la cadera cerrando las rodillas y apretando la pelota que está colocada entre ellas. Volver a la posición inicial.

Primer semana: 1 serie de 10 repeticiones.

Segunda semana: 1 serie de 15.

Tercer semana: 2 series de 15.

Cuarta semana: 2 series de 15 o 20.

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REVISTA MARU – La Naciónempeza-ya-revista-maru

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza 

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