ENTRENAMIENTO EN SUSPENSION

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ENTRENAMIENTO EN SUSPENSION

ENTRENAMIENTO EN SUSPENSION

Este mes, Claudia te presenta una herramienta de entrenamiento diferente que te resultará muy divertida. 

Es un programa de entrenamiento cuya característica fundamental es utilizar el peso del propio cuerpo, por medio de unas bandas especiales sujetas a distintas alturas.

Fue creado por Randy Hetrick y sus compañeros marines norteamericanos, que necesitaban entrenar para mantenerse en buen estado físico.

Los ejercicios que se realizan con estas bandas provocan una gran inestabilidad, que es contrarrestada por una fuerte y coordinada contracción muscular.

La intensidad o dificultad del ejercicio está dada por el grado de inclinación del cuerpo y por la cantidad de apoyos. La suspensión permite lograr objetivos de:

✔ Acondicionamiento general

✔ Deporte y rendimiento

✔ Fitness

✔ Rehabilitación

Las bandas de suspensión son una herramienta de entrenamiento funcional que resulta un desafío para quienes entrenan, ya que no es para nada tradicional.

Se puede recurrir a la suspensión como una sesión de entrenamiento en sí, o como parte de un circuito de entrenamiento. La duración de las sesiones es de 40 minutos a una hora, y se trabaja por grupos musculares, fortaleciendo la masa muscular y mejorando la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.

Ejercicios para Brazos

PARA TRABAJAR BÍCEPS

functional-training-1✓ Ejecución: Tomar las bandas con ambas manos, enfrentándose al lugar de agarre, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás. Dejarse caer hacia atrás para volver a la posición inicial, utilizando sólo la fuerza de los brazos.

Hacer de 10 a 15 repeticiones.

PARA TRABAJAR TRÍCEPS Y BÍCEPS

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✓ Ejecución: De espaldas al agarre de las bandas, dejar caer el cuerpo hacia adelante para realizar flexoextensiones de brazos en suspensión, permaneciendo solamente con los pies apoyados.

Hacer de 10 a 15 repeticiones.

PARA TRABAJAR ABDOMINAL OBLICUO (apoyo sobre pies)
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✓ Ejecución: Tomar las bandas con u
na sola mano, dejarse caer hacia un lado, para luego volver a la posición inicial.

Realizar de 10 a 15 repeticiones con cada brazo.

 

PARA TRABAJAR LA PORCIÓN INFERIOR DEL ABDOMEN (apoyo sobre manos)

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✓ Ejecución: Apoyar las manos en el suelo y los pies en las bandas, y flexionar las piernas llevando las rodillas hacia el pecho. Hacer de 10 a 15 repeticiones.

 

 

 

Ejercicios específicos para corredores

PARA TRABAJAR CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

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✓ Ejecución: Realizar un gran paso hacia adelante con una pierna. Con la otra, ubicar la banda en el pie y realizar un movimiento de balanceo, flexionando y estirando la pierna.

Repetir 20 veces con cada una.

 

 

PARA ELONGACIÓN DE ESPALDA

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✓ Ejecución: Enfrentados al lugar de agarre, tomar las bandas con las manos y realizar una flexión al frente, de tal forma que se genere un ángulo de 90 grados.

Mantener 30 segundos.

 

 

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REVISTA MARU – La Nación:

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