ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Con estos ejercicios podes quemar muchas calorías, ya que se trabajan más grupos musculares en menos tiempo. No hace falta ir a un gimnasio, lo podes hacer sin salir de tu casa y te vas a enganchar en serio.  

functional-training-16El Entrenamiento Funcional es una modalidad de entrenamiento que considera al cuerpo humano en su totalidad. No se entrenan músculos aislados, sino movimientos que hacés en forma cotidiana en casa, en el trabajo, en tu vida diaria. Se ejercita tanto la movilidad estática, como la estabilidad dinámica.

Los ejercicios pueden ser los mismos que hacés todos los días en situaciones tan cotidianas como agacharte para atarte un cordón, estirarte para abrir una alacena o levantar la pierna para subirte a la bici, sólo que durante el entrenamiento son ejecutados en forma repetitiva y a una alta intensidad.

Esta modalidad de entrenamiento fue utilizada en sus comienzos en programas de rehabilitación para que el paciente pudiera recobrar aquellos movimientos que por alguna razón había perdido; de a poco fue introduciéndose en el fitness y el entrenamiento deportivo. Tanto los músculos como las articulaciones, ligamentos y tendones funcionan de manera coordinada y global.

El Entrenamiento Funcional es diferente a otras disciplinas porque ejercita la coordinación, la agilidad, la velocidad, la fuerza, la potencia, la flexibilidad y la resistencia.

BENEFICIOS

  •  Entrena movimientos, no músculos aislados.
  • Previene lesiones.
  • Aumenta la agilidad y la coordinación.
  • Enseña al sistema neuromuscular a recordar patrones de movimiento para combatir el desequilibrio.
  • Es más productivo y efectivo, ya que se entrenan más grupos musculares en menos tiempo.
  • Se queman más calorías sobre otros sistemas de entrenamiento.
  • Rehabilita las lesiones.

DESVENTAJAS

  •  Al ser un entrenamiento tan completo y complejo debe ser dado por instructores especializados y con experiencia en el rendimiento deportivo.

EJERCICIOS 

En una clase debe haber ejercicios multiplanares, cambios de dirección y superficies inestables. Cada sesión debe representar un desafío por cumplir, por eso, la aceleración metabólica es mayor, produciendo más quema de calorías.

Antes de empezar a hacer esta actividad, tené en cuenta:

  • Se inhala en la posición inicial, se exhala durante la ejecución.
  • Se comienza con una serie de 10 repeticiones, pudiendo llegar a 15 o 20. Luego, se agrega una serie más, hasta llegar a 3.
  • Los ejercicios son para ambos sexos.
EJERCICIO 1

POSICIÓN INICIAL: paradas frente al cajón.

EJECUCIÓN: subir y bajar alternando las piernas. La intensidad depende de la altura del cajón, aumentando la frecuencia en la subida y bajada, o teniendo un objeto en cada mano.

MATERIALES: cajón. También podés utilizar una silla baja, una butaca o un escalón alto.

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: cuadriceps, glúteos, gemelos.

EJERCICIO 2 

POSICIÓN INICIAL: parada delante de los conos, formar un triángulo cuya base se ubique frente a vos.

EJECUCIÓN: inclinar el cuerpo hacia adelante en dirección a cada uno de los conos con los dos brazos juntos y volver a la posición inicial.

MATERIALES: si no tenés conos, podés hacerlo con botellas.

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: abdominales, espinales, glúteos y piernas.

EJERCICIO 3 

POSICIÓN INICIAL: acostada en el suelo, apoyar los talones o pies sobre una pelota grande. La altura debe ser la que nos permita, en esta posición, tener la cola fija en el suelo.

EJECUCIÓN: elevar la cadera, tratando de alinear las rodillas, cadera y hombros, para luego descender a la posición inicial.

MATERIALES: pelota grande. Podés apoyar tus pies también en una silla, en la cama o el sillón. Lo importante es controlar la altura para que tu cola no se despegue del suelo.

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: glúteos, isquiotibiales, espinales.

EJERCICIO 4 

POSICIÓN INICIAL: parada con las piernas juntas, tomando la pelota.

EJECUCIÓN: realizar un paso grande hacia adelante formando un ángulo recto, sin que la rodilla supere la punta del pie. Llevar la pelota hacia atrás y al costado de la pierna adelantada, realizando una rotación del tronco. Volver a la posición inicial y realizar el movimiento con la otra pierna.

MATERIALES: lata de tomate, almohada, botella de agua, botella cargada con arena.

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: cuádriceps, glúteos y abdominales.

EJERCICIO 5 

POSICIÓN INICIAL: parada, con las piernas abiertas y la punta de los pies hacia adelante.

EJECUCIÓN: llevar la pelota hacia el pie derecho. Piernas semiflexionadas, para luego extender hacia arriba y hacia la izquierda.

MATERIALES: la pelota debe pesar 3,5 kg. Podés reemplazarla con paquetes de arroz, botellas con arena (aumenta la intensidad) y latas de conserva.

MÚSCULOS QUE TRABAJAN: oblicuos del abdomen, extensores de columna, hombros y brazos.

 

LOS EJERCICIOS PUEDEN SER LOS MISMOS QUE HACÉS TODOS LOS DÍAS EN SITUACIONES COTIDIANAS COMO AGACHARTE PARA ATARTE UN CORDÓN, ESTIRARTE PARA ABRIR UNA ALACENA O LEVANTAR LA PIERNA PARA SUBIRTE A LA BICI.

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REVISTA MARU – La Nación: entrenamiento-funcional-revista-maru-1

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza 

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