ENTRENAMIENTO INTERMITENTE

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ENTRENAMIENTO INTERMITENTE

ENTRENAMIENTO INTERMITENTE

Si buscás un descenso rápido de peso, pero en forma natural, nuestra personal trainer recomieda esta rutina que, asegura, da muy buenos resultados. ¡A probarla! 

El entrenamiento intermitente es un método que provoca respuestas metabólicas que se diferencian de los métodos tradicionales. Es característico de los deportes acíclicos, es decir de aquellos deportes de conjunto donde hay predominio de frenadas y arranques con cambios constantes de velocidad (intensidad).

Este tipo de ejercicio fue descripto por Astrand en los años 60, cuyo objetivo principal fue analizar los efectos fisiológicos que ocurren en este tipo de esfuerzo fraccionado.

La energía utilizada es predominantemente lipolítica, esto quiere decir que la energía necesaria para realizar el ejercicio la obtenemos del metabolismo de las grasas. Esto sólo sucede en una condición especial de ejercicio donde la intensidad es muy alta pero de muy corta duración, inhibiendo la vía glucolítica utilizada en actividades aeróbicas como correr, andar en patines, nadar, etc.

EL EJERCICIO DEBE REUNIR LAS SIGUIENTES CONDICIONES:

  • Alternancia de ejercicio aeróbico y muscular
  • Esfuerzos cortos (30 ó 40 segundos hasta un minuto)
  • Alta intensidad (durante la ejecución se debe sentir que nos falta el aire, que luego recuperaremos en el ejercicio muscular)
  • Volumen total de trabajo de 20 a 40 minutos
  • Comenzar siempre luego de una entrada en calor que puede ser un trotecito en el lugar, alternando algunas sentadillas y estocadas.
  • Se puede armar un circuito o simplemente elegir un ejercicio aeróbico y otro muscular y repetirlo durante un tiempo determinado.

REALIZAMOS UN CIRCUITO COMPUESTO POR CINCO EJERCICIOS LOCALIZADOS Y UNO AERÓBICO, QUE LO REPETIREMOS LUEGO DE REALIZAR CADA LOCALIZADO.

CIRCUITO  

  1. AERÓBICO

Parados entre dos conos, desplazarse en forma lateral de uno a otro durante 30 segundos (máxima intensidad).

2. LOCALIZADO MUSCULAR

Estocadas hacia delante. Partiendo de la posición de pie, realizar un paso grande hacia el frente de tal forma que queden flexionadas las piernas de adelante y atrás y formen un ángulo de 90 grados. Volver a la posición inicial y adelantar la contraria. Realizar este ejercicio en forma enérgica.

3. Repetir el 1ero

4. LOCALIZADO

Estocadas con pelota con giro. Igual al ejercicio 2, pero realizar un giro con la pelota del lado de la pierna que adelantamos para luego repetirlo hacia el otro lado.

5. Repetir el 1ero

6. EQUILIBRIO

Pararse sobre una superficie inestable, que puede ser un almohadón y bajar y subir todo el tiempo. Inhalar cuando estás parada derecha y exhalar cuando bajás.

7. Repetir el 1ero

8. ABDOMINALES DE LA PORCIÓN BAJA DEL RECTO

Acostados boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos debajo de la cola, extender las piernas y bajarlas y subirlas, controlando que no se forme un curvita en la zona lumbar (éste es el límite para el descenso de piernas).

9. Repetir el 1ero

10. ABDOMINALES SUPERIORES

Acostados boca arriba, con los brazos detrás de la nuca y las piernas flexionadas, subir y bajar el tronco, inhalando cuando bajás y exhalando cuando subís.

ELONGACIÓN DEL CIRCUITO:

  • Acostados, boca arriba, tomarse una pierna y tratar de llevarla hacia el pecho, manteniendo unos segundos. Repetir con la otra pierna.
  • Date vuelta, boca abajo, y elongá la panza apoyando las manos a la altura de los hombros y extendiendo los brazos. Mantené por unos segundos.
  • Sentate sobre los talones y dejá los brazos extendidos hacia delante. Mantené unos segundos.

DESCARGAR NOTA EN PDF – NOTA REVISTA MARU – La Nación: entrenamiento-intermitente-revista-maru

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza 

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