A ENTRENAR CON LA PANZA

A ENTRENAR CON LA PANZA

Este mes, te enseño cómo seguir en movimiento cuando estamos esperando un bebé. ¡Que la panza no sea una excusa para el sedentarismo!

El embarazo es una de las etapas más lindas que puede transitar una mujer. Sentir que se forma dentro nuestro un ser es algo maravilloso, por eso tenemos que transcurrirla de la forma más segura posible, evitando situaciones estresantes y escuchando a nuestro cuerpo, que es el que se encarga de decirnos cuándo tomar un descanso, como así también cuál es la mejor hora para realizar algún tipo de actividad física.

Lo más importante es tener el apto físico del obstetra antes de encarar cualquier tipo de entrenamiento.

Aquí van las pautas para cada uno de los trimestres del embarazo:

1° trimestre. Es en el que debemos tener más cuidado, ya que comienzan los mayores cambios para el organismo, que se adapta al nuevo estado. Si antes de quedar embarazada no realizabas ningún tipo de actividad física, no es el mejor momento para empezar. Yo no lo recomiendo. Pero, si venías realizando un entrenamiento regular, no hay motivo para que no continúes con él, siempre con autorización del obstetra.

En esta etapa podemos realizar una actividad aeróbica como caminata, natación o ciclismo estacionario para evitar pérdida de equilibrio, trabajos aeróbicos en circuito, etc. La actividad muscular se centra en el fortalecimiento de la pared abdominal, suelo pélvico y músculos de la estabilidad.

2° trimestre.  Es el mejor para la actividad física. Los malestares del primer trimestre van desapareciendo y sentirás más ganas de entrenar. Lo importante es controlar tu frecuencia cardíaca, que no debe superar las 140 pulsaciones por minuto en cualquier actividad aeróbica que realices. Podés entrenar los abdominales con cuidado, si lo venías haciendo, ya que evitarás la diástasis del abdomen (separación de los músculos rectos del abdomen) y tu recuperación después del parto será mucho más rápida. Hay que fortalecer tanto el tren superior como el inferior con ejercicios localiza – dos específicos para cada músculo, pero siempre con algo de peso (uno o dos kilos), y utilizar bandas elásticas.

3° trimestre. El aumento de peso de los últimos meses y la presión que ejerce el útero sobre los órganos hacen que la futura mamá sienta más cansancio y molestias, por eso reco – miendo que los ejercicios sean realizados con mayor pausa entre ellos para una mejor recuperación.

LOS BENEFICIOS DE UNA PRÁCTICA DEPORTIVA EN EL EMBARAZO SON:

✓ Reducir significativamente el aumento de peso.

✓ Evitar el desarrollo de la diabetes gestacional.

✓ Favorecer la circulación, evitando la formación de várices.

✓ Fortalecer la masa muscular.

✓ Ayudar a mantener una buena postura, evitando de esta forma dolores de espalda.

✓ Segregar endorfinas, que se aumentan aún más en este estado.

✓ Preparar al cuerpo para el trabajo de parto, al tener más energía, y también los músculos, tendones y ligamentos más entrenados para ello.

¡Ojo! En los tres trimestres evitar:

✓ Hiperextensiones de cualquier segmento corporal.

✓ Rotaciones del tronco en forma brusca. Se pueden hacer, pero controladas.

✓ Bajar las piernas más de 45° en los ejercicios abdominales de la porción inferior del recto.

✓ Trabajar con cargas elevadas.

✓ Subir las pulsaciones a más de 140.

Caminata con estaciones

EN MOVIMIENTO Tomá nota de esta sesión de entrenamiento, que podés realizar en cualquier trimestre del embarazo (siempre que cuentes con la autorización de tu médico).

1) Caminar durante cinco minutos. 

✤ REALIZAR DIEZ CIRCUNDUCCIONES de brazos hacia delante y diez hacia atrás.

2) Caminar durante cinco minutos. 

✤ PARADAS Y CON LOS PIES separados al ancho de cadera, realizar diez inclinaciones laterales hacia la derecha y luego hacia la izquierda, llevando las manos atrás de la nuca.

3) Caminar durante cinco minutos. 

✤ PARADAS EN EL LUGAR, elevar en forma alterna una pierna y luego la otra diez veces con cada una (para no perder el equilibrio, tomate de una pared o una silla).

4) Caminar durante cinco minutos. 

✤ TOMAR UNA BOLSITA DE ARROZ de un kilo y realizar en forma alterna, con cada uno de los brazos, cinco elevaciones anteriores, cinco laterales y cinco posteriores.

5) Caminar durante cinco minutos. 

✤ ACOSTADAS BOCA ARRIBA, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca, realizar diez abdominales cortitos, descansar y volver a repetirlos.

6) Al finalizar, realizar una elongación lenta y controlada de cada uno de músculos trabajados.

✤ EN LA MISMA POSICIÓN, con las piernas flexionadas y los brazos al costado del cuerpo, elevar la cadera contrayendo el suelo pélvico. Mantener unos segundos y volver a la posición inicial.

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REVISTA MARU – La Naciónentrenar-con-la-panza-revista

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza