ENTRENATE PARA CORRER … EN 3 PASOS!

ENTRENATE PARA CORRER … EN 3 PASOS!

Claudia nos enseña la mejor manera de entrenar, ya sea por placer, salud o para participar de un maratón sin que pongas en riesgo tu cuerpo. 

Si estás pensando en salir a correr, te voy a enseñar a hacerlo de la forma más segura para mantener sana tu estructura anatómica.

Ésta es una delas actividades aeróbicas más elegidas en los últimos tiempos, y lo demuestra la cantidad de empresas que organizan eventos deportivos, convocando personas para realizar distintas pruebas de distancias, ya sea para toda la familia o maratones para atletas (en cuyo caso requieren de un entrenamiento especializado supervisado por un profesional y varios meses de preparación física).

Los beneficios de la práctica de esta actividad son: 

  • Eliminar el estrés, porque durante la práctica libera mosendorfinas (hormona de la felicidad).  
  • Aumentar la inmunidad y así ser menos propensos a contraer enfermedades. 
  • Mejorar los niveles de colesterol y glucosa.  
  • Ayudar a perder peso.  
  • Mejorar el funcionamientode nuestro metabolismo. 
  • Mejorar el equilibrio mentaly ayudar a pensar más claramente.  
  • Estimular la agilidad y brindarmás resistencia a la fatiga. 

Antes de ponerte en movimiento, de todos modos, tené en cuenta que correr tiene algunas contraindicaciones: si padecés cualquier patología osteoarticular no corras, ya que el rebote constante sobre las articulaciones no te beneficia.

Si estás dentro del grupo de los que sí pueden hacer esta actividady querés hacerlo, tomá nota.

Lo primero que tenés que hacer es visitar al doctor para que te realice un examen completo con el que verificará tu estado de salud. El chequeo también debe ser cardiológico (ergometría de esfuerzo) y traumatológico (espinografía, para descartar que exista una protusión o hernia de disco y para ver la alineación de la columna) y debe incluir análisis completos de sangre y orina.

Una vez que tengas el apto físico y elijas un par de zapatillasy ropa cómoda, ya podés empezar. Para eso, escogé dos o tres días de la semana, siempre con un día por medio para recuperarte.

El primer día comenzarás a alternar minutos de trote suave con caminata hasta alcanzar un volumen de trabajo de 30 minutos.

Siempre realizarás, alterminar cada jornada de trabajo, una elongación completa de los músculos responsablesde esta actividad (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, sóleo y flexores de cadera).

Este trabajo lo realizarás durante dos semanas, y las siguientes tratarás de aumentar más los minutos de trote y caminar menos hasta completar 30 minutos de trote continuos. Y así sucesivamente hasta completar 40 minutos de trote continuo.

A partir de este momento podés decir que ya pasás a otro nivel de entrenamiento, donde realizarás sesiones en las que se alternarán entrenamientos para la velocidad y la potencia. 

Rutina de sesión de entrenamiento 

  1. ENTRADA EN CALOR: Alcances anteriores. Alcances laterales a un lado y al otro. 
  2. TROTE: Trotar durante 30 minutos continuos y caminarpara volver a la calma y bajar las pulsaciones.            
  3. TRABAJO EN CUESTAS :por cinco minutos subir la cuesta y bajarla hacia atrás, alternando con la bajada hacia adelante 
  4. Elongación de los músculos que trabajaste (cuádriceps, isquiotibiales, flexores decadera y gemelos). 

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REVISTA MARU – La Naciónentrenate-para-correr-en-3-pasos-revista-maru

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza 

 

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