ES-TI-RA-TE

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Para ganar flexibilidad y estilizarte, practicá esta rutina de elongación que combina ejercicios que ayudan, entre otras cosas, a evitar lesiones. 

Cada persona nace con un nivel de flexibilidad determinado. Existen quienes son muy flexibles naturalmente y para ellos estirar es una experiencia agradable, ya que sus músculos llegan a alcanzar su máxima elongación. Pero también existen otras personas, que son la mayoría, a los que realmente les cuesta mucho.

La flexibilidad es una de las tantas cualidades físicas que es perfectamente entrenable y que, además, debe ser una parte fundamental de toda sesión de entrenamiento. Para eso, hay que realizar diferentes ejercicios al final de la sesión, que es cuando los músculos están calientes por haber trabajado. Erróneamente se realizan muchas veces al comienzo del entrenamiento y cuando eso sucede, los músculos son forzados a estirarse sin estar calientes.

Un profesor que tuve nos decía que los músculos son como chicle: si lo metemos a la heladera y luego lo estiramos, se rompe. Así que ya sabés: si querés estirar, que sea después de entrar muy bien en calor para evitar predisponer los músculos a la lesión. 

PAUTAS PARA REALIZAR LOS DIFERENTES EJERCICIOS 

– Todos deben ser realizados en forma lenta y controlada. 

– Mantener la elongaciónpor 30 segundos 

– Seguir una secuenciay orden en los ejercicios. 

– Seguir un orden en cuantoa la posición del cuerpo: comienzo acostado, sentado, en cuadrupedia y, por último, parados. 

LO QUE NO SE DEBE HACER 

– Elongar después de una sesión fuerte de musculación puede predisponer a la lesión, porque si la sesión fue muy ardua ya se produjeron microtraumatismos. 

– Realizar elongación asistida. Ésta debe ser realizada únicamente por especialistas. Es muy fácil desgarrar a una persona. 

Beneficios de la elongación: 
  • La primera ventaja, y fundamental, es que evita las lesiones, ya que los músculos se vuelven más flexibles. 
  • Mejora la amplitud de los movimientos. 
  • Colabora a mejorar la postura. 
  • Descontractura los músculos contraídos. 
  • Relaja la musculatura. 
  • Son ejercicios adecuados para entrenar tendones y ligamentos. 

EJERCICIOS 

PIERNAS EXTENDIDAS. Apoyar la parte posterior. Plegarse llevando el pecho hacia las piernas, Mantener por 15” y repetir 3 o 4 veces. 

APOYAR LAS MANOS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS Y ELEVAR EL TRONCO. 

Si se siente molestia, apoyar los antebrazos. Mantener por 15” y repetir 2 o 3 veces. 

APOYAR LA COLA SOBRE LOS TALONES y los brazos extendidos hacia adelante. Mantener por 30”. 

LLEVAR LAS PIERNAS HACIA ATRÁS LENTAMENTE. Hacerlo sobre una superficie firme pero no dura. Utilizar manta o colchoneta. Mantener por 10” y repetirlo 3 o 4 veces. 

LLEVAR LA PIERNA CRUZADA A UN LATERAL hasta sentir un estiramiento en la parte inferior de la espalda y al costado de la cadera. Mantener por 30”. 

LOS TALONES deben tratar de permanecer apoyados mientras se mantiene la posición de carpa y la cabeza debe seguir la línea de la columna. Mantener por 30” y repetir 

EXTENDER EL PIE HACIA ATRÁS CON EL TOBILLO FLEXIONADO. Lentamente inclinar el cuerpo hacia el suelo. Mantener por 15” y repetir con la otra pierna. 

TOMANDO LA PUNTA DEL PIE llevar la pierna al torso. La otra pierna debe quedar lo más extendida posible. Mantener por 10” y repetir con la otra pierna. 

DESDE CUCLILLAS EXTENDER LAS PIERNAS plegando el cuerpo y llevando el pecho a las rodillas. Mantener por 15” y repetir 2 o 3 veces 

FLEXIONAR UNA PIERNA SOBRE LA OTRA EXTENDIDA. Girar hacia el lado de la pierna flexionada. Ayudarse con el brazo contrario. Mantener por 30” y repetir con la otra pierna. 

COLOCAR LAS MANOS EN LA PARTE POSTERIOR DE LA CADERA. Mantener las piernas por encima de la cabeza. Mantener el equilibrio por 30” y repetir 2 o 3 veces.

 

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REVISTA MARU – La Naciónestirate-revista

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza