Glúteos firmes

Glúteos firmes

Tenemos una buena noticia: ¡se puede levantar cualquier cola! Solo necesitás constancia, un entrenamiento específico y leer los consejos que te doy en esta nota.

Glúteos firmes

Si queremos tener una cola paradita y dura, antes que nada debemos saber que esta parte de la anatomía está formada por un conjunto de músculos: glúteo mayor, glúteo menor, medio y tensor de la fascia lata. Éstos se contraen sinérgicamente para realizar un movimiento tan simple como caminar.

Tener glúteos fuertes ayuda al deportista de cualquier disciplina a evitar lesiones y desgarros. Y desde el punto de vista estético, ¿a quién no le gusta tener la cola en forma? Incluso si nacimos con glúteos chiquitos, aunque es difícil aumentar su volumen, lo que sí podemos lograr a partir del entrenamiento es tonificar estos músculos y darles un aspecto más definido.

Cuando trabajamos la cola, inevitablemente trabajaremos también las piernas, por eso debemos tener cuidado con el peso que vamos a utilizar. Los músculos que nos ayudan en la tonificación de los glúteos son los aductores (cara interna de las piernas), abductores (cara externa), e isquiotibiales (cara posterior). Si los trabajamos, seguramente levantaremos la cola.

Practicá estos ejercicios que podés realizar en la intimidad de tu casa, utilizando una silla como apoyo. Los podés hacer en el orden en que te los damos, o como parte de un circuito que te ayudará a quemar grasas y mejorar tu capacidad aeróbica; por ejemplo: trotar 30´ + ejercicio 1 (20 repeticiones) + trotar 30´ + ejercicio 2 (20 repeticiones). Y así podés seguir hasta completar dos veces el circuito.

¡Atención columnas!

Mantené siempre la espalda derecha, con sus curvaturas normales. Muchas veces, tratando de mostrar una cola paradita, adoptamos una postura que con el paso del tiempo nos llevará inevitablemente a una lordosis

1) Posición inicial: parate frente a una silla y agarrate del respaldo.

Ejecución: realizá de 10 a 20 sentadillas, controlando que las rodillas siempre queden por detrás de las puntas del pie

2) Posición inicial: parate de espaldas a una silla.

Ejecución: hacé de 10 a 20 sentadillas, tocando el asiento con la cola.

3) Posición inicial: tomate del respaldo de una silla e incliná el tronco hacia delante de forma que la espalda, cadera y hombros queden en la misma línea que la pierna que vas a elevar.

Ejecución: realizá 20 círculos hacia un lado y 20 hacia el otro. Cambiá de pierna.

4) Posición inicial: acostate frente a una silla con los pies apoyados sobre el asiento y los brazos a los costados del cuerpo.

Ejecución: levantá la cola contrayendo fuertemente los glúteos; bajá y subí la cadera sin apoyarla en la colchoneta

5) Posición inicial: parate detrás de una silla y agarrate del respaldo.

Ejecución: balanceá cada pierna hacia delante y atrás, evitando arquear la espalda.

6) Posición inicial: parate detrás de una silla y agarrate del respaldo.

Ejecución: cruzá una pierna por encima de la otra y levantala en dirección a la cadera. 

captura-de-pantalla-2017-01-08-a-las-18-32-50

DESCARGAR LA NOTA COMPLETA

REVISTA MARU – La Naciónnota-gluteos-firmes-revista

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza