GYM Y SALUD EN 6 PASOS

PLAN PARA MEJORAR LAS TIROIDES 

Son muchas las personas que sufren de hiper o hipotiroidismo. Para ellas, un plan de entrenamiento que las ayudará a normalizar los valores de la hormona TSH.

La tiroides, una pequeña glándula que se ubica en el cuello, y controla la velocidad de las funciones químicas del cuerpo. ¿Cómo funciona? La relación hipotálamo-hipófisis es el eje central en el sistema endocrino (el encargado de organizar las respuestas hormonales). El hipotálamo, a la vez, segrega la hormona TRH, cuya función es regular el funcionamiento de las glándulas tiroides, estimulando la síntesis y liberación de TSH hipofisiario, que a su vez regula y estimula la secreción de las hormonas tiroideas T4 y T3.
Más allá de esta explicación científica -que quienes padecen estos problemas deben estar acostumbrados a escuchar-, una persona tiene hipertiroidismo cuando la hormona TSH está por debajo de los valores normales. En tanto, si se encuentra por encima, tiene hipotiroidismo. A través de la medicación se intenta regular estos niveles. Sin embargo, también podemos ayudar con la actividad física. En el caso del hipertiroidismo, podemos decir que la medicación antitiroidea es lo más adecuado, mientras que en el hipotiroidismo la actividad física es sumamente importante para atenuar los efectos de la administración de hormonas tiroideas, que son fundamentales para restablecer su funcionamiento. Así, a través de la ejercitación se busca disminuir la dosis de estas hormonas, ya que sus valores elevados producen efectos colaterales tales como taquicardias, insomnio, temblores, sudoración excesiva, dolor de cabeza y pérdida de peso con descalcificación ósea.
A saber: la tiroxina o levotiroxina sódica (T4) es la hormona más adecuada para la restitución hormonal en los casos de hipotiroidismo, debido a su potencia constante y a su acción prolongada. De hecho, hay estudios que demuestran que la actividad física programada individualmente y practicada en forma sistemática y regular ayuda a normalizar dichos valores.
¿Qué hago? 
Tomá nota de este microciclo de entrenamiento, programado para una semana entera. El plan apunta a entrenar las cualidades físicas que ayudan a mejorar el valor hormonal: la resistencia general aeróbica, la fuerza muscular, la coordinación y la flexibilidad. La frecuencia indicada es de cinco veces por semana, con sesiones aeróbicas de 1 hora y media, alternando con sesiones de musculación de 30 ó 40 minutos. Para trabajar la resistencia muscular hay que alternar diferentes grupos musculares, variando cargas, series y repeticiones. En tanto, la actividad aeróbica puede ser cualquiera que eleve las pulsaciones a la frecuencia adecuada. Entre ellas: caminata, trote suave, spinning, dumping, escaleras de coordinación alternando con caminatas y trote, saltar a la soga, etc.
Plan de entrenamiento
  1. Elegí una actividad aeróbica como caminar, saltar a la soga o jumping. Si preferís caminar, la intensidad adecuada es de 45 segundos por cada 100 metros. Si elegís saltar, podés hacer un minuto de salto y otro de caminata hasta completar entre 30 y 40 minutos de trabajo aeróbico.
    Para el trabajo muscular, hacé abdominales y fuerza de brazos.
  2. Abdominales para la porción superior del recto. 
    POSICIÓN INICIAL: acostada boca arriba, piernas flexionadas, manos detrás de la nuca e inhalá.
    EJECUCIÓN: levantá la cabeza y los hombros, sin despegar la zona lumbar de la colchoneta, mientras exhalás y volvés a la posición inicial. Hacé 2 ó 3 series de 10 repeticiones cada una.
  3. Los oblicuos
    POSICIÓN INICIAL: igual a la anterior, pero con una de las piernas cruzadas sobre la otra. Poné los brazos detrás de la nuca e inhalá.
    EJECUCIÓN: llevá el brazo derecho a la rodilla izquierda de la pierna, que está cruzada sobre la flexionada y exhalá. Volvé a la posición inicial. Hacé 2 ó 3 series de 10 repeticiones cada una.
  4. Abdominales para la parte inferior del recto.
    POSICIÓN INICIAL: acostate boca arriba, extendé las piernas hacia arriba formando un ángulo recto con respecto al tronco y poné las manos por debajo de la cola, a la altura de la zona lumbar. Inhalá.
    EJECUCIÓN: bajá las piernas rectas, lentamente y exhalando.Volvé a la posición inicial. Hacé 2 ó 3 series de 10 ó 15 repeticiones.
  5. El trabajo se completa con un ejercicio de flexo extensiones de brazos.
    POSICIÓN INICIAL: ponete boca abajo con los brazos extendidos a la altura de los hombros, con el cuerpo extendido y apoyando solamente los pies. Inhalá.
    EJECUCIÓN: flexioná los brazos exhalando y volvé a la posición inicial. Hacé 2 series de 10 repeticiones.
  6. Terminá con algunos movimientos de elongación.
FICHA TÉCNICA DEL MICROCICLO
VOLUMEN TOTAL DE TRABAJO: 60 kilómetros.
INTENSIDAD: entre 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima teórica.
ACTIVIDAD ELEGIDA: caminata a una intensidad aproximada de 45 segundos los 100 metros.
DURACIÓN TOTAL: 7 horas y media semanales

 

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REVISTA MARU – La Nación

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza