PANZA CHATA ¡YA!

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PANZA CHATA ¡YA!

PANZA CHATA ¡YA!

Lográ una panza increíble para lucir en la primavera que se acerca, con estos ejercicios que a Maru ya le dieron grandiosos resultados. 

Tener la panza chata es el objetivo estético de casi toda mujer que quiere verse delgada y estilizada.

Pero muchas veces, por más que nos sacrifiquemos con clases muy duras y extenuantes, vemos que reducimos todo nuestro cuerpo menos la panza.

Para comprender mejor por qué pasa esto, es preciso que entiendas cómo es nuestra anatomía y por qué es justamente en esta zona donde se acumulan algunos kilos y tanta flacidez.

Las causas

Tu panza puede estar flácida por estos motivos:

  • Desórdenes alimenticios.
  • Embarazos sin actividad física, porque entrenar durante el embarazo es lo mejor que se puede hacer para poder recuperar los abdominales y evitar la diástasis.
  • Adoptar una mala postura que compromete no sólo los abdominales, sino a la columna vertebral, que adoptará una mala postura para compensar la falta de fuerza abdominal.
  • Problemas de origen metabólicos. Dislipenia es el nombre que se le da a un conjunto de patologías, como son diabetes, colesterol, hipertensión arterial, índice de masa muscular arriba de 30, etc.
  • Problemas de origen gastrointestinal: mala absorción de determinados alimentos, colon irritable, gastritis, etc.
  • Estrés.

Una vez que encontramos la causa, debemos actuar sobre ella con un buen trabajo cardiovascular de tipo subaeróbico, no menor a 20 minutos; una dieta equilibrada, reducida en grasas y calorías vacías, que son todas aquellas provenientes de alimentos chatarra, que no nos proveen de ningún nutriente y que sólo logran que las grasas se acumulen en distintas zonas del cuerpo.

Con Maru venimos trabajando desde antes de que quedara embarazada, y después de tener siete hijos, me sorprendo día a día cómo su cuerpo se tonifica cada vez más y mejor. Ella es el ejemplo de que cuando algo se quiere hay que trabajar duro.

Por lo tanto, si Maru pudo, vos también. ¡A trabajar!

Nuestro cuerpo

La zona abdominal está formada por los siguientes músculos: oblicuos internos y externos, recto abdominal y transverso (este último, el más importante de todos si queremos tener una pancita chata, ya que es como una faja que la recubre sosteniendo los órganos, ayudando a que nuestra espalda esté fuerte).

Hacé estos ejercicios para reconocer el transverso:

  • Acostate boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás. Tomá aire. Vas a notar que se forma una curva en la espalda, a la altura de la cintura. Es normal. Durante la exhalación, tratá de que desaparezca (si es necesario mové la cadera hasta que apoye toda la espalda). Repetilo 5 veces.
  • Repetí la posición anterior, pero al exhalar llevá los brazos hacia los costados del cuerpo, elevando la cabeza unos centímetros del suelo. Repetí 5 veces.
  • Acostate boca abajo con los brazos a los costados del cuerpo. Tomá aire y al exhalar, despegá el ombligo del suelo y mantené unos segundos. Repetí 5 veces.

Un dato importante: ejercitar sobre superficies que provoquen inestabilidad obliga a nuestros músculos abdominales a trabajar mucho más que al realizar 300 abdominales bolita.

Esta tendencia de trabajo ya se dejó de lado. Es preferible hacer pocas repeticiones, pero que realmente se sientan.

Abdominales en 7 pasos

Hacé una entrada en calor de cinco minutos con desplazamientos hacia delante, atrás, a un lado y al otro. Mové hombros y caderas y hacé algunas estocadas en diferentes direcciones.fitup30-1

Para el entrenamiento cardiovascular: realizá la actividad que hayas elegido durante 20 ó 30 minutos con intensidad subaeróbica (entre el 65 y el 85% de la Frecuencia Cardíaca máxima) o hacé 10 ó 15 minutos de trabajo intermitente (acordate de que cuando hacés actividad de gran intesidad, por arriba del 85% de la Frecuencia Cardíaca máxima, tenés que hacer un minuto y luego 15 segundos de recuperación hasta completar los 15 minutos).

El entrenamiento muscular esta vez será sólo de abdominales.

  1. Acostate boca arriba con las piernas flexionadas, los brazos detrás de la nuca e inhalá. Elevá el tronco despegando los omóplatos del suelo mientras exhalás. Volvé a la posición inicial. Hacé 3 series de 10 repeticiones y en la tercera serie, al final, mantené durante 10 segundos contando lentamente y volvé a la posición inicial.
  2. Partí de la misma posición que en el ejercicio anterior, pero llevá el codo derecho a la rodilla izquierda, efectuando una leve rotación del tronco hacia ese lado. Exhalá. Hacé lo mismo hacia la izquierda y alterná. Hacé 3 series de 10 repeticiones
  3. Ahora vamos a trabajar la fuerza y el equilibrio. Para eso, ponete en posición de plancha, con los brazos extendidos. Inhalá y efectuá una rotación del tronco levantando el brazo derecho hasta que quede en línea recta con el que está apoyado en el suelo y el pie derecho sobre el izquierdo. Mantené unos segundos. Exhalá y volvé a la posición inicial para hacer lo mismo pero del otro lado. Hacé 2 series de 10 repeticiones.
  4. Acá la fuerza la realizás cuando vas hacia atrás. Sentate con las piernas flexionadas, los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros e inhalá. Llevá el brazo hacia el costado y todo lo que puedas hacia atrás mientras exhalás para volver ya a la posición original y comenzar hacia el otro lado. Hacé 2 series de 10 repeticiones.
  5. Sentate sobre un Bosu y llevá una pelota hacia un lado y otro  en forma alternada. Hacé 2 series de 20 repeticiones
  6. Acostate sobre una pelota grande, llevá el brazo derecho extendido hacia atrás mientras extendés al mismo tiempo la pierna izquierda. Inhalá. Tocá con el brazo derecho el pie izquierdo mientras exhalás y volvé a la posición inicial. Hacé 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
  7. Para terminar, acostate boca abajo, apoyá las manos en el suelo y elevá el tronco llevando la cabeza hacia atrás. Mantené unos segundos y volvé a la posición inicial. Repetí 2 ó 3 veces.

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La Nación: panza-chata-ya-revista-maru

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza 

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