¡PANZA CHATA!

¡PANZA CHATA!

Este mes te acerco ejercicios funcionales para eliminar esos rollitos, fortalecer el abdomen y vernos espléndidas para lucir la bikini.

Tener una pancita chata es el objetivo de casi todas las personas que entrenan o realizan alguna actividad física, pero ¿se puede lograr una panza tan chata y marcada como vemos en muchas gráficas? Sí, es posible pero no es fácil, ya que requiere de constancia y mucho trabajo de una actividad específica para este fin.

Evitar la acumulación de tejido graso en esta zona no es sólo una cuestión estética, sino también de salud, ya que ese tejido es indicador de un posible riesgo cardíaco. Cuando la circunferencia supera XXX centímetros para los hombres y XXX para las mujeres estamos frente a un posible síndrome metabólico (conjunto de varias patologías y características como hipertensión arterial, colesterol malo alto o índice de masa corporal arriba de 30). Por esta razón es que, disminuyendo dicha circunferencia, mejorarán los valores del síndrome metabólico.
Para comenzar este entrenamiento debés fijar de dos a tres estímulos por semana, como mínimo. Además, cuidar tu alimentación, reduciendo aquellos alimentos altos en calorías de grasa y azúcar y reemplazarlos por frutas, verduras, proteínas provenientes de carnes des- grasadas, pescados y pollos, cereales, legumbres, lácteos descremados y bebidas dietéticas, aunque lo mejor es el agua para hidratarte y optimizar el funcionamiento de los riñones.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Cada sesión debe comenzar con una actividad aeróbica de 30 minutos, cuya finalidad será disminuir el tejido graso. Lo importante es la intensidad (subaeróbica entre el 65% y el 85% de tu Frecuencia Cardíaca teórica: 220 para el hombre, 226 para la mujer). Esta actividad puede ser caminata ligera o spinning.

Para la actividad localizada, no importa tanto la cantidad de repeticiones de cada ejercicio, sino la calidad de éstos, es decir, la forma de percibir el esfuerzo que estás realizando.

Es mejor que sean pocas repeticiones, pero con ejercicios bien duros.
Aquí te enseño dos ejercicios funcionales para cada grupo muscular del abdomen. Debés realizar de 10 a 15 repeticiones con dificultad y, a medida que avanzás en el entrenamiento, aumentar las repeticiones y las series. ¡A la colchoneta!

PORCIÓN SUPERIOR DEL RECTO DEL ABDOMEN

1. POSICIÓN INICIAL: acostada sobre una pelota grande, apoyá la zona lumbar sobre ella.

EJECUCIÓN: elevá el tronco mientras exhalás y volvés a la posición inicial.

2. POSICIÓN INICIAL: igual a la anterior, pero llevá los brazos extendidos hacia atrás.

EJECUCIÓN: mientras exhalás, tratá de sentarte encorvando ligeramente la espalda sobre la pelota, llevando los brazos hacia adelante extendidos, y volvé a la posición inicial.

MÚSCULOS OBLICUOS

  1. POSICIÓN INICIAL: acostada de costado sobre la pelota, colocá la cadera bien derecha y perpendicular a ésta. Sostené los pies.

EJECUCIÓN: elevá el tronco mientras exhalás.

2. POSICIÓN INICIAL: sentada sobre un bosu, apoyar la zona lumbar sobre éste.

EJECUCIÓN: llevá una pelota pesada a un lado y al otro.

PORCIÓN INFERIOR DEL RECTO DEL ABDOMEN

1. POSICIÓN INICIAL: sentada sobre el bosu, con las manos apoyadas sobre el suelo, flexioná las piernas.

EJECUCIÓN: extendé las piernas mientras exhalás y volvé a la posición inicial.

2. POSICIÓN INICIAL: ídem al anterior, pero sosteniendo una pelota liviana entre los pies.

EJECUCIÓN: bajar y subir las piernas sin que se caiga la pelota, exhalando en el momento en que bajás las piernas extendidas.

MÚSCULO TRANSVERSO DEL ABDOMEN

  1. POSICIÓN INICIAL: acostada con las piernas y brazos extendidos, sostené una pelota pesada en las manos.

EJECUCIÓN: elevá el tronco, separando los hombros del suelo, y mantené unos segunditos esta posición, pegando bien la zona lumbar sobre la colchoneta.

2. POSICIÓN INICIAL: parada y derecha, sostené con las manos juntas y los brazos bien extendidos una banda elástica. Los pies tienen que estar paralelos y firmes.

EJECUCIÓN: mantené los brazos extendidos en la posición por unos segundos y aflojá.

 

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REVISTA MARU – La Naciónpanza-chata

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza