Pasión de multitudes

Pasión de multitudes

Cada vez más gente se suma a la movida del running.

En esta nota, todo lo que tenés que saber antes de entrenar para las carreras de la temporada sin arriesgar tu salud.

Los adeptos al running no dejan de crecer. Las encuestas realizadas por distintas marcas deportivas así lo indican; están quienes lo hacen como una forma de escapar del estrés, para alcanzar un objetivo específico de salud, y también los que buscan una forma de superación personal tratando de mejorar la marca obtenida en su última maratón.

Internet nos inunda de información, desde la elección de la vestimenta adecuada, las dietas específicas para corredores o las formas de hidratarse, hasta planes de entrenamiento para principiantes y avanzados.

También hay data sobre las distintas pruebas: 3 km, 5 km, 10 km, media maratón o 21 km, y la maratón de 42 km. Si ya sos runner, seguramente comenzaste con una prueba de fondo (las más cortas), y hoy tu desafío son los 42 km de una maratón.

Las empresas relacionadas con el deporte y la vida saludable encontraron en el running una forma de aumentar sus ganancias a través de la organización de eventos deportivos como las maratones, las carreras de fondo y las de medio fondo.

Hay quienes corren para escapar del estrés, para alcanzar un objetivo de salud o como una forma de superación personal tratando de mejorar su última marca

Cada año aumenta en forma significativa la inscripción a ellas, lo que nos demuestra que las personas se sienten bien realizando este tipo de actividad física. Pero, ¿cuáles son sus efectos?

Beneficios de correr

  • Aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica
  • Mejora la presión arterial • Ayuda a regular la glucosa en sangre
  • Se queman calorías, lo que se traduce en un descenso de peso
  • Se segregan endorfinas (neurotransmisores opioides producidos por el sistema nervioso central), que nos provocan bienestar y felicidad
  • Fortalece la musculatura, otorgando más sostén a los huesos
  • Aumenta la autoestima: nos damos cuenta de que podemos alcanzar los objetivos propuestos
  • Es gratis y no exige un lugar u horario específico para practicar.

Contraindicaciones

  • No es recomendable para quienes padecen algún tipo de patología osteoarticular y ligamentosa, ya que el constante rebote perjudica aún más la patología.
  • Tampoco para quienes tienen patologías cardíacas. En estos casos, se puede realizar únicamente con el asesoramiento de un experto en entrenamiento, con conocimiento de prescripción del ejercicio a través de estudios clínicos.

Puntos clave

  • Antes de empezar, hacete un examen médico completo: ergometría de esfuerzo y hemograma completo que incluya ionograma y espinograma.
  • Es fácil lesionarse durante esta práctica. De hecho, es un motivo de estudio constante para los expertos en entrenamiento.
  • La preparación física debe incluir, además del trabajo aeróbico y anaeróbico, actividades específicas de fortalecimiento de miembros inferiores, propiocepción, equilibrio y coordinación.
  • Es importante trabajar tanto sobre la técnica de piernas como la de brazos, ya que las malas posturas mientras corrés te pueden llevar a una lesión o a padecer dolores crónicos.
  • También hay que recordar que correr provoca inexorablemente un desgaste en articulaciones, sobre todo en las rodillas y en los tobillos.
  • La elección del calzado es motivo de controversia, ya que hay teorías que demuestran que lo que predispone al ser humano a lesionarse es la falta de captación de información de estímulos al buscar que las zapatillas nos den amortiguación, agarre, etc. La discusión sería: zapatillas minimalistas vs tradicionales. Las minimalistas se caracterizan por ofrecer la sensación de correr descalzos, pero si optás por usarlas y siempre corriste con las tradicionales de running, la transición debe ser lenta, intercalando ambas zapatillas en tus entrenamientos hasta que tu cuerpo se adapte a correr con este calzado sin sentir dolores o molestias.
  • Escuchá tu cuerpo y descansá siempre que lo necesites.
  • Entrená de forma gradual y no te olvides de incluir siempre la entrada en calor (un buen indicador es cuando comenzás a transpirar) y ejercicios de flexibilidad y estiramiento.
Para fortalecer la planta de los pies

Apretá los dedos del pie flexionados contra el suelo, mantené unos segundo y aflojá.

Parate sobre una toalla y arrugala con los dedos hasta que quede bajo la planta.

Caminá en puntas de pie.

Tratá de levantar una birome del suelo con los dedos.

Hacé rodar una pelotita de tenis para generarte un masaje. Repetí cada ejercicio 10 veces

Para fortalecer los miembros inferiores
  1. Sentadillas: con los pies separados (un ancho de cadera), la mirada hacia el frente y la espalda derecha, bajá hasta que las rodillas se flexionen en un ángulo de 90°. Las rodillas deben quedar por detrás de la punta de los pies. Hacé 3 series de 10 a 15 repeticiones.
  2. Estocadas: parada y con los pies paralelos, da un paso largo hacia delante, de tal forma que queden ambas piernas flexionadas en un ángulo de 90°.

Equilibrio y sistema propioceptivo: Esta es la capacidad del cuerpo de recibir estímulos del medio ambiente para elaborar una respuesta motora. Para estimularla, parate sobre un par de plataformas de equilibrio y realizá sentadillas (3 a 4 series de 20 repeticiones).

Elongación final: Hacé una inclinación lateral, con las piernas cruzadas hacia un lado y hacia el otro, para luego realizar un plegado al frente, relajando la zona lumbar y estirando la parte posterior de las piernas.

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REVISTA MARU – La Naciónnota-pasion-de-multitudes-running-revista

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza