PLAN ANTIKILOS

PLAN ANTIKILOS

Ya sea porque diste a luz hace poco, o porque querés deshacerte de esos kilitos de más que te molestan, te armamos un circuito de 25 minutos para hacer todos los días y obtener grandes resultados.  

Plan Antikilos

Es inevitable! La mayoría de las mujeres quedan con algunos rollitos extra luego de haber dado a luz. Tras la emoción de los primeros días y después de recuperarte y acomodarte, llega la hora de volver a tu vida habitual. ¡Y de ponerte en campaña para entrar en aquellos jeans que abandonaste hace 9 meses! 

Un buen plan alimenticio acompañado de una rutina de entrenamiento correcta es la gran solución.

Y sí, hay que hacer un esfuercito, pero la alegría de recuperar la figura perdida (o, incluso, de tener la que siempre soñaste y nunca antes conseguiste) es suficiente motivación. 

Ya sea que fuiste mamá hace poco o que querés deshacerte de esos rollos que acumulaste en los últimos tiempos,  producto del sedentarismo y la mala alimentación, este plan puede servirte. 

Lo primero que tenés que saber es que, según diversos estudios científicos, para perder peso hay que realizar trabajo subaeróbico. Es decir, cualquier actividad física que nos guste es apta siempre y cuando logremos una frecuencia cardíaca que esté entre el 65% y el 85%. 

¡No más!

Si superás esta intensidad, en lugar de estar quemando grasas estarías trabajando con la glucosa. 

Acordate: la sesión debe ser, como mínimo, de 30 minutos de trabajo continuo. Si te cansás, disminuí la intensidad, ¡pero no pares! 

Actividades: caminatas, spinning, natación, cinta, etc. 

Otra opción rápida, y que podés hacer tranquilamente en casa, es realizar un entrenamiento intermitente, que utiliza las grasas como fuente energética y que requiere esfuerzos de gran intensidad. Este tipo de trabajos son conocidos como “de aceleración metabólica”, y en ellos se utiliza un entrenamiento funcional, que es realizado en circuitos o por estaciones.  En este caso, la frecuencia cardíaca supera el 85% y se logra realizando 15 segundos de trabajo por 30 segundos de recuperación durante 10 o 15 minutos 

CALCULÁ TU FRECUENCIA CARDÍACA 

La fórmula es la siguiente: 226 – tu edad x el porcentaje de trabajo. 

Ejemplo: 36 años 

226 – 36 = 190 (frecuencia cardíaca máxima) 

190 x 0.65 (65%) = 123 pulsaciones por minuto    

190 x 0.75 (75%) = 142 pulsaciones por minuto 

190 x 0.85 (85%) = 161 pulsaciones por minuto 

 
Según este ejemplo, una persona de 36 años, para poder descender de peso, debe entrenar a una frecuencia cardíaca de entre 133 y 161 pulsaciones durante 30 minutos seguidos. 
 

10 PASOS PARA UN CUERPO PERFECTO 

Te mostramos un circuito metabólico súper fácil, que podés hacer en casa, preferentemente todos los días. Dura sólo 5 minutos y, si lo repetís 2 o 3 veces con una pausa de 2 o 3 minutos de recuperación entre cada uno, notarás rápidamente cómo cambia tu cuerpo (para mejor, ¡obvio!). 
Es aconsejable, además, realizarlo a una intensidad que represente entre el 65% y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
  • ESTACIÓN 1: subí y bajá de un banco, silla o escalón, alternando las piernas durante 30 segundos. 
  • ESTACIÓN 2: POSICIÓN INICIAL: piernas separadas un poco más que el ancho de cadera. EJECUCIÓN: flexioná las piernas llevando la pelota hacia abajo para luego extender los brazos y las piernas hacia arriba 
  • ESTACIÓN 3: repetí la Estación 1. 
  • ESTACIÓN 4: POSICIÓN INICIAL: pies separados según ancho de cadera. EJECUCIÓN: descendé el tronco flexionando las piernas en sentadillas. Cuidá que las rodillas no superen la punta de los pies. Durante todo el ejercicio, sostené una pelota con los brazos extendidos a la altura de los hombros y volvé a la posición inicial. Repetí durante 30 segundos. 
  • ESTACIÓN 5: repetí la Estación 1. 
  • ESTACIÓN 6: POSICIÓN INICIAL: parate con los pies paralelos y sosteniendo la pelota a la altura del pecho. EJECUCIÓN: tomá una pelota y llevala desde el pie derecho hacia arriba en diagonal, extendiendo todo el cuerpo hacia la izquierda. Hacelo 15 segundos hacia ese lado. Volvé a la posición inicial y repetilo para el otro lado durante 15 segundos. 
  • ESTACIÓN 7: repetí la Estación 1. 
  • ESTACIÓN 8: POSICIÓN INICIAL: piernas separadas un poco más que el ancho de cadera. 
  • EJECUCIÓN: flexioná la pierna derecha hacia adelante y girá el torso llevando la pelota hacia ese lado. Luego volvé a la posición inicial y repetí la acción hacia la izquierda durante 30 segundos, alternando los lados. 
  • ESTACIÓN 9: repetí la Estación 1. 
  • ESTACIÓN 10: POSICIÓN INICIAL: parate con los pies paralelos y la pelota sostenida a la altura de la cintura. EJECUCIÓN: hacé un paso largo hacia adelante y llevá la pelota hacia arriba y hacia atrás. Volvé a la posición incial y repetilo cambiando de pierna. Mantené durante 30 segundos. 
Si retomás la gym  después del parto, tené en cuenta… 
– Antés de empezar, visitá a tu médico y pedile su autorización para comenzar una actividad física. Según el tipo de parto que tuviste, podés tener el apto entre 3 y 4 semanas después de dar a luz. 
– Sea cual sea la actividad elegida, comenzala en forma gradual, tanto en tiempos como en intensidad. 
– La hormona relaxina (que se produce durante el embarazo y ayuda a relajar los ligamentos del cuerpo) sigue segregándose por un tiempo, por lo que las articulaciones siguen blandas e inestables. Por eso, todos tus movimientos deben ser aún lentos y controlados. 
– Evitá hacer ejercicios luego de las comidas. 
– Antes de cada sesión de gym, acordate de vaciar tu vejiga y alimentar a tu bebé. Amamantarlo no sólo es bueno para tu hijo sino también para vos, ya que ayuda a que el útero vuelva a su lugar y disminuya, de esa manera, la inflamación del abdomen. 
– Bebé dos litros de agua por día, como mínimo. 
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REVISTA MARU – La Naciónplan-antikilos-revista
Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza 
 

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