TONIFICÁ TUS PIERNAS EN ¡6 PASOS!

TONIFICÁ TUS PIERNAS EN ¡6 PASOS!

Las estocadas y sentadillas son los mejores aliados para tonificar y fortalecer de manera efectiva los miembros inferiores en poco tiempo, tanto en hombres como mujeres.

Uno, dos, tres… ¡piernas a la obra!  

Entre las ventajas de las estocadas y sentadillas, además de que son los mejores ejercicios para darles tono y fuerza a las piernas, podemos mencionar que son fáciles de realizar y para nada aburridas. Lo importante es hacerlas correctamente, ya que una ejecución incorrecta podría lesionar las rodillas o la columna vertebral. 

Es una actividad que fortalece los glúteos, cuádriceps (músculo ubicado en la parte anterior de del muslo) y los isquiotibiales (músculo ubicado en la parte posterior del muslo).

Y, cada vez que realizamos las diferentes variantes de este ejercicio, fortalecemos los aductores y abeductores (músculos de la parte interna y externa del muslo), así como abdominales y espinales (músculos de la espalda). 

Practicadas en forma regular (como mínimo dos veces por semana), las estocadas y sentadillas te permitirán tener las piernas y la cola bien firme durante este verano -y más allá también-.

La constancia es muy importante y lo bueno de esto es que las podés realizar en tu casa, en el parque, en la playa o en cualquier lugar que elijas. 

¿Cómo las hago?

SENTADILLAS 

POSICIÓN INICIAL: parados con los pies separados al ancho de cadera y los brazos al costado del cuerpo. 

EJECUCIÓN: flexionar las piernas llevando la cola hacia atrás, sin quebrar la cintura y manteniendo la espalda bien derecha hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Las rodillas en esta posición no deben superar la punta de los pies. Simultáneamente, elevá los brazos hacia adelante sin superar los hombros y después volvé a la posición inicial. 

ESTOCADAS 

POSICIÓN INICIAL: parados con los pies juntos. 

EJECUCIÓN: realizar un paso hacia adelante flexionando la pierna en un ángulo de 90 grados, quedando el muslo de la pierna de adelante paralelo al suelo.

Los brazos se elevan hacia adelante hasta la altura de los hombros, mientras que la pierna de atrás queda flexionada, apoyada el pie en media punta. Volvé a la posición inicial y cambiá a la otra pierna. 

Divertite y cambiá 

Es muy importante variar la forma de ejecución del mismo ejercicio para poder trabajar los músculos en diferentes ángulos, direcciones (adelante, atrás, oblicua y lateralmente).

Además, si le querés agregar un poco más de intensidad, podés trabajar con distintos elementos como pelotas y mancuernas.

Si todavía queremos sentir más esas estocadas, las podemos realizar sobre elementos que nos provocan inestabilidad, como por ejemplo el bosu o minibosu, realizando series de repeticiones, manteniendo la postura, etc. 

VARIANTES 
  • ESTOCADAS HACIA ATRÁS 
  • SENTADILLAS LEVANTANDO LA PIERNA DE COSTADO 
  • VARIANTE DE SENTADILLA SOBRE EL BOSU 

COMBINACIÓN DE ESTOCADA SOBRE UN BOSU

MANTENÉ LA SECUENCIA PARADA Y HACÉ ESTOCADA HACIA ATRÁS

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REVISTA MARU – La Nación:  nota-13-tonifica-tus-piernas-en-6-pasos-revista-maru

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza 

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