VOLVER A ENTRENAR

VOLVER A ENTRENAR

Llegó abril y ya no hay excusas. Es hora de regresar a la rutina en todas las áreas de la vida y también en el deporte. Claudia nos acerca los mejores consejos para recuperar el ritmo si abandonaste el entrenamiento.

Los beneficios de una práctica regular de ejercicios físicos es fundamental si querés estar sano, mantenerte en un peso estable, minimizar los efectos de estrés, mantener un perfil lipídico normal, estar flexible y tonificado. Completo, ¿no? La elección de una actividad física es importantísima para mantenerla en el tiempo, por eso esta actividad debe resultarte placentera y, sobre todo, debe ser de tu agrado, debemos sentir que es un espacio tuyo único y necesario; sólo de esa forma lograrás una verdadera adhesión al plan.

Los cambios que buscás desde lo físico y psíquico llevan tiempo, ya que tu organismo con cada estímulo rompe el equilibrio interno en el que estaba para adaptarse, volver a romperse, volver a adaptarse y así sucesivamente en pos de un objetivo.

El tiempo que tarda cada organismo en adaptarse es único y personal, dependiendo de la frecuencia e intensidad del estímulo que se aplica. Cuando me preguntan, cuántas veces entrenar por semana, siempre digo:

1 vez por semana es mejor que nada.

2 veces por semana podés sentir y ver cambios.

3 veces por semana es lo más indicado.

Todos los días una hora por semana es lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud.

¿Qué pasa si por diferentes causas dejás de entrenar? ¿Con qué velocidad se pierden todos los beneficios que tanto sacrificio te costó lograr?

La buena noticia es que tu cuerpo tiene memoria y según del tiempo de la pausa serán tus pérdidas.

Las vacaciones de enero, febrero, el tiempo de adaptación de los chicos al cole, pueden ser unos de los tantos motivos por los que te alejaste de tu habitual rutina de entrenamiento.

✽ Si dejaste de entrenar por una semana, la resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad y tonicidad no se vieron afectados, aunque podés decir que existe una ligera pérdida de fuerza. Volvé a entrenar de la misma forma en que lo hacías tanto en frecuencia como en intensidad.

✽ Si dejaste de entrenar por 15 días, la buena noticia es que no perdiste resistencia ni flexibilidad. Sólo notarás una ligera pérdida del tono muscular. Para volver a entrenar te aconsejo la misma cantidad de estímulos semanales que estabas acostumbrado, pero disminuí la intensidad, menos series, menos repeticiones, menos peso.

✽ Si dejaste de entrenar por un mes, notarás que perdiste en general el acondicionamiento cardiorrespiratorio y muscular. Para volver a entrenar, mantené la misma cantidad de estímulos que realizabas, pero ahora el trabajo es de menor intensidad. Disminuí la cantidad de series, como de repeticiones y peso. Recién a partir de las dos semanas de entrenamiento con continuidad, aumentalos y en la cuarta semana realmente sentirás que estás como cuando abandonaste la práctica.

✽ Si dejaste de entrenar de 3 a 6 meses, la pérdida de acondicionamiento general es notoria, como seguramente los kilitos que adquiriste en estos meses. No desesperes; el cuerpo, como ya te dije, tiene memoria. Para volver a entrenar, hacelo paulatinamente: disminuí un 50% la intensidad que estabas acostumbrado a realizar y a medida que te sientas más entrenado, agregá a tus rutinas velocidad, series, pero el aumento tiene que ser siempre paulatino y moderado para evitar lesionarte.

Si retomás la actividad física, te contamos cuál es la progresión del trabajo muscular a realizar a lo largo del proceso de entrenamiento.

1° etapa: de 10 a 15 repeticiones en una única serie, con poco peso (1 o 2 kg) y a velocidad normal.

2° etapa: aumentar la cantidad de repeticiones, de a una a dos series, con el mismo peso y la misma velocidad.

3° etapa: misma cantidad de repeticiones, de una a tres series con el mismo peso pero aumentando la dificultad, la velocidad y manteniendo la contracción durante unos segundos.

4° etapa: aumento de repeticiones, aumento de series, aumento de carga y variación en el tiempo de contracción.

La regla general es observar cambios en el músculo, a medida que avanzás en el entrenamiento notarás mayor tonicidad.

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REVISTA MARU – La Naciónnota-volver-a-entrenar-revista

Por Claudia Lescano – Delivery Fit – Fit Up – Chau Panza